脖子不舒服？麦肯基运动疗法七步搞定

战友们

工作时埋头奋笔疾书

有没有让你们感到脖子酸痛？

夜晚休息时不良睡姿

是不是让你们第二天疲乏无力？

……

颈部不适可能对生活造成极大困扰

今天就来为大家介绍一套

“麦肯基运动疗法”

七步助你缓解颈部不适

快和小编一起来看看吧

第一步：坐姿头部回缩

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方，身体放松

此时颈部会自然稍向前伸

颈部保持挺直

头部缓慢且水平的向后移动

同时微收下颌

做出类似于做双下巴的动作

维持此姿势8秒钟，放松休息5秒

每天做6-8组，每组10次

第二步：坐姿颈部伸展

保持第一步微收下颌起势

抬起下颌，头颈缓慢向后仰

做抬头望天姿势

注意同时不要前移颈椎

尔后缓慢的将头部向左右两肩转动

幅度约2厘米

并同时进一步向后仰头达到最大幅度

再恢复起始姿势

每天6-8组，每组10次

第三步：平躺头部回缩

仰卧平躺于床

头后枕部伸出床外

使后颈全部贴于床板

双眼望向天花板

放松肩膀和手臂

使用颈部向下用力

收紧下颚

维持此姿势8秒钟

再恢复起势姿势

每天6-8组，每组10次

第四步：平躺头部伸展

仰卧平躺于床

头颈部完全伸出床面

用一只手扶住头部

然后缓慢的仰头

逐步把手移开

并且使颈部稍微后仰

保持这一姿势的同时

缓慢的将头部向左右转动

并继续向后仰头直至最大程度

保持这一姿势2秒

再回到起势姿势

每天6-8组，每组10次

第五步：颈部侧弯运动

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方，身体放松，微收下颌

将颈部向一侧弯曲

使同侧耳阔贴于肩膀

也可用手将头部掰向疼痛的一侧

保持这一姿势8秒钟

然后回到起始姿势

每天6-8组，每组10次

第六步：颈部转动

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方，身体放松，微收下颌

然后将颈部缓慢的转向疼痛的一侧

旋转至最大程度

再使颈部缓慢转向对侧

待颈部向两侧旋转时疼痛感觉相当

或者感觉不再疼痛时

可以进一步用手辅助加大头部旋转程度

并保持姿势2秒钟

再恢复起始姿势

每天6-8组，每组10次

第七步：坐姿颈部弯曲

上身直立坐于椅子或凳子上

平视前方，身体放松，低头含胸

使下颌缓慢的向胸部移动直至贴近胸部

维持8秒钟

过程中可以用手辅助头部向下

每天6-8组，每组3次

颈椎上承头颅

下接躯干

既是脊椎中活动最多的部位

也是神经中枢最重要部位

更是心脑血管必经之路

保护颈椎健康

大家切不可掉以轻心

军医建议

人

物

介

绍

周宁

总队医院康复医院与理疗科主任

●从事神经内科临床工作27年，对于脑血管疾病，神经系统变性病，神经肌肉疾病，以及眩晕等疾病的诊治均有丰富的临床经验。

如果在尝试了这些锻炼之后没有感觉缓解，那就需要找医生进行评估，寻求进一步诊疗哦！武警湖南总队医院康复科持续为我们官兵提供康复知识宣传和医疗服务，感谢支持！

主编：许志振

作者：周宁陈晓萌熊洪斌易聪（QO）

投稿邮箱：hnwjhyn@163.com