九九重阳后，九招救救脚——九个动作缓解足踝病痛丨筋骨堂

九九重阳后，九招救救脚

——九个动作缓解足踝病痛

图文/骨伤中心足踝骨科徐险峰副主任医师

“九”这个数在《易经》中为阳数，“九九”为两个阳数相重，故此每年农历的九月初九又称为“重阳”。在我国民间，自古以来重阳日就有登高祈福，为老人祝福长寿的习俗。

可就在这举家团圆，阖府相庆的重阳佳节才过去不久，我们骨科的医生却又发现，足踝专科门诊病号突然增多了起来，这是怎么一回事呢？我们留意到这其中既有常规伤病的足踝患者，又增加了一些“时令病号”——来了一些重阳登高后的腿脚疼痛患者，多了一些以往就有“老寒腿”的老年患者。

前者是因为重阳节前后登高活动后出现了腿脚不适，后者则是考虑为阳后入阴，入秋后“老寒腿”再次来犯所致。

其中，一些患者通过专科明确诊断后，能在家做一些康复锻炼，以缓解症状。今天，我们就为大家带来“九式”适合老百姓的居家锻炼招数，在民俗观念中“九”为最大数，所以，我们今天给大家带来这“九”招。

第一招：直腿跟腱拉伸

面墙而立，一腿膝关节轻微弯曲在前，另一腿伸直在后，脚趾稍微向内。保持双脚足跟平放着地，不要翘脚跟，将臀部向墙壁方向压。每次拉伸30秒，然后放松30秒，双侧交替。如果有一侧为受伤脚，则受伤脚放置于后方进行拉伸。此招有助于舒缓运动后小腿、踝、足肌肉酸痛以及增强小腿肌肉力量，增加踝足的稳定性，改善踝足疼痛。可用于小腿、足踝部肌肉、韧带损伤后的康复练习，也有助于塑造修长的小腿外形，尤其适合于女性。

第二招：屈膝跟腱拉伸

与上一招类似，区别在于后方的腿也稍微屈膝进行拉伸，更有助于拉伸小腿后方深部肌肉。

第三招：滚高尔夫球

坐在椅子上，双脚平放在地面。足底踩着高尔夫球，使其在脚的足弓下滚动2分钟。此招用于锻炼足底筋膜肌肉，有助于舒缓足底筋膜疼痛，尤其适用于足底疼痛、足底筋膜炎的患者。

第四招：毛巾拉伸

坐于地板上，双腿伸直于前。将毛巾环绕脚掌处，双手握住毛巾两端。保持受伤腿伸直，将毛巾向自身方向拉。保持30秒，然后放松30秒，重复3次，双侧交替。此招同样有助于锻炼小腿部肌肉，也有助于增加踝关节活动度，适用于小腿足踝伤后锻炼，对于足踝部骨折术后早期踝关节僵硬的患者颇为有效。

第五招：提踵（踮脚尖）

双足与肩同宽分开站立，手握住稳定的椅子背面保持平衡。将一脚抬离地面，将体重都放在另一脚上，将负重脚的脚跟尽可能踮起，然后放下，重复10次，左右交替。此招有助于增加足部及小腿肌肉力量，对于小腿肌肉拉伤、小腿及足踝部骨折术后的患者，当其病情较为平稳、进入康复的中后期阶段时，可使用此招进行力量康复锻炼。

第六招：用足写字（字母）

坐位进行锻炼，足部不着地，把大脚趾当做笔，带动足部在空中书写汉字或者字母表中的各个字母，左右交替。此招有助于锻炼整个脚部的肌肉以及增加踝足部的活动度。为了增加趣味性，还可以每天变换着练习写一首新的唐诗哦。日常锻炼此招，对于足部伤病，尤其是中前足损伤后拟进行康复的患者是很有效果的。

第七招：捡弹珠

坐位进行锻炼，双脚平放，将十来二十颗弹珠放在身前的地板上。屈曲脚趾一次夹住捡起一颗弹珠，放入旁边的小碗中，重复锻炼直至捡完全部弹珠，左右交替。此招有助于锻炼足部内在肌肉尤其是屈趾功能，适用于足踝部筋伤、神经肌腱损伤或重建转位术后的患者。

第八招：抓毛巾

坐位进行锻炼，双脚平放，将一条毛巾放在身前的地板上。用脚趾抓住毛巾，将毛巾向自己卷曲，放松并重复十次，左右交替。此招有助于加强锻炼足趾的功能，适用于脚趾受伤后的康复锻炼。

第九招：踝泵运动

坐在地板上，双腿伸直在前。分别做踝足背伸以及踝足屈曲锻炼。做背伸锻炼时，将弹力带固定在前方稳定的椅子或桌腿上，然后将其缠绕压在脚背脚面上，将脚趾及前足背带着弹力带向自己拉，然后缓慢回到起始位置。重复10次。做屈曲动作时，将弹力带缠绕踩在脚底前足下方，用手握住带子的两端，将脚趾及前足压向下方，然后缓慢回到起始位置。重复10次。左右交替。此招可用于多种类型的足部损伤及疼痛，也有利于改善小腿及踝足部的静脉回流以减轻肿胀，适用于老年患者日常居家保健以及踝足关节术后患者的自行康复训炼，可结合病情及锻炼实际情况酌情调整力量与幅度。

以上九个实用招数适用于足踝、小腿伤病痛患者，是普通老百姓容易学会并方便操作的简单康复手段，不少门诊患者经过医生确诊后，有针对性地在家进行上述锻炼，既便利又有效果，的确是居家锻炼的上好选择。